¿Qué es la Sarcopenia y por qué se produce?
La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular relacionada con la edad. Es un proceso multifactorial que implica una combinación de factores genéticos, hormonales, metabólicos y de estilo de vida. A medida que envejecemos, experimentamos cambios en la composición corporal que incluyen una disminución en la masa muscular y un aumento en la grasa corporal. Este proceso se ve exacerbado por la disminución en la actividad física.
Ventajas del Ejercicio Físico y Entrenamiento de Fuerza en la Sarcopenia
La sarcopenia, aunque comúnmente está asociada con el proceso natural del envejecimiento, no es inevitable ni irreversible. De hecho, se ha demostrado que el ejercicio físico y, en particular, el entrenamiento de fuerza muscular, puede desempeñar un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la sarcopenia.
El entrenamiento de resistencia es un tratamiento eficaz para la sarcopenia porqué mejora la fuerza y la calidad muscular. La evidencia científica refuerza que el entrenamiento con banda elástica 3 veces por semana es el método más eficiente, aportando una mejora significativa de la fuerza de agarre, la velocidad de la marcha y el índice del músculo esquelético.
Recomendaciones para el Ejercicio en Adultos Mayores
Es importante tener en cuenta que el ejercicio físico en adultos mayores debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes.
- Incorporar variedad: Además del entrenamiento de fuerza, es importante incluir ejercicios de equilibrio, flexibilidad y aeróbicos en el programa de ejercicio para adultos mayores.
- Progresión gradual: Empezar con cargas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad y la carga a medida que mejore la fuerza y la capacidad física.
- Frecuencia y duración: Se recomienda realizar ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana, con un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones.
- Incluir proteínas en la dieta: Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener y desarrollar masa muscular.
En Resumen…
La sarcopenia es un proceso natural pero no inevitable asociado con el envejecimiento. El ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza muscular, puede desempeñar un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la sarcopenia, mejorando la calidad de vida y la funcionalidad en la edad avanzada.
